3 Günde Metabolizmanızı Şarj Edin

Son zamanlarda kendinizi halsiz mi hissediyorsunuz ? Yeni yeni karşıladığımız sonbaharın yorgunluğu olabilir diye geçirmişsinizdir içinizden. Fakat bu sefer belki mevsim geçişi suçlu değildir. Size iyi gelmeyen yiyeceklere karşı verdiğiniz savaş, hareketsizlik, uzun süre aç kalmak, stres gibi etkenlerin sonucu olarak yavaşlayan bir metabolizma var aslında karşımızda.

Metabolik hızınızı vücudunuzun kalori yakma hızı olarak tanımlayabiliriz. Normalden daha yavaş bir metabolizma söz konusu olduğunda, yorgunluk, ruh hali değişimleri, yemek yeme istekleri ve kilo verme güçlüğü gibi olumsuz etkiler ortaya çıkar. Neyse ki, yavaş metabolizma kalıcı bir problem değildir. Diyetiniz ve yaşam biçiminizdeki doğru değişikliklerle, metabolizmanızı hızlandırabilir ve kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.


En iyi kısmı da uzun bir sürece ihtiyacınız olmaması. Metabolizmanız yaptığınız değişiklere hemen tepki gösterecektir. Üç günlük yapacağınız değişikliklerle bile daha iyi hissettiğinizi farkedeceksiniz. Ama tabiki önemli olan bunu hayat tarzı haline getirmek. Çünkü siz vazgeçerseniz o da vazgeçer. Bu değişiklikleri hayatınızın bir parçası haline getirin ve sağlıklı bir vücudun keyfini sürün.



GÜN : CUMARTESİ


NE KADAR UYUYACAKSINIZ ?
8 saatlik bir uyku çekin. Kilo verme aşamasındayken belki de hiç sorgulamadığınız bir faktör uyku düzeni. Oysaki en önemlilerinden biridir. Yetersiz uyku vücuttaki hormon dengelerini bozabilir - ki bu da metabolizmanızı yavaşlatır ve kilo alma riskinizi artırır.


Uyku yoksunluğu vücut tarafından ek bir stres oluşturucu olarak algılanır ; bu yüzden kortizol seviyeleri yükselir ve testosteron düşer. Chicago Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma, iki hafta boyunca her gece sadece 5,5 saat uyumanın yağ kaybını yüzde 55 azalttığını göstermiştir.


Ayrıca aldığınız uykunun’ mümkün olduğu kadar’ yüksek kaliteli olması gerekir. Bu da REM uykusunda mümkün olduğunca çok zaman harcadığınız, beyni canlandıran ve vücudunuzu yenileyen derin bir uyku anlamına gelir.



NE YİYECEKSİNİZ ?
Kahvaltı atlamayın ... Sabahları hızlıca kapıdan çıkmak cazip gelebilir, ama eğer metabolizmanızın gün boyu canlı kalmasını istiyorsanız, kahvaltı için zaman ayırın ve bir de buna sabah egzersizi ekleyin. Yapılan bir çalışmada, egzersizden önce kahvaltı yapmanın, egzersiz sonrası metabolizmayı hızlandırdığı bulunmuştur.


Kahvaltınızda probiyotik bir yoğurt tüketerek bağırsak sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz. Çünkü bağırsaklardaki bakteriler, metabolizmayı da birçok yönden etkiler, onlara kötü davrandığınızda abur cubur isteklerine, kan şekeri dalgalanmasına ve kilo alımına yol açabilirler. Düzenli prebiyotik-probiyotik kullanmıyla bu kötü etkileri tersine çevirebilirsiniz.

Biraz yulaf ezmesi, biraz da taze meyveyle tatlandıracağınız bu kahvaltı gün boyu zinde kalmanızı sağlayacak.



NE YAPACAKSINIZ ?
20 dakikalık bir kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. Kas geliştirmek, 20 dakikalık bir egzersiz sonrasında bile 2 saate kadar metabolizma hızınızı artırabilir.
Kas oranını artırmak, hareket etmediğinizde bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Kas kütlesi ne kadar fazlaysa, metabolik hız o kadar fazladır.
Ağırlık kaldırmak veya kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız egzersizler etkili olabilir. Ama tek seçenek bu değil. Kardiyo da yağ yakımı için iyi seçenektir. Alışık değilseniz ağırlık antrenmanları sizi zaten zorlayacaktır. Endişelenmeyin, çünkü kardiyo da aynı derecede etki gösterir. Yapılan bir çalışmada, 45 dakikalık güçlü kardiyo egzersizi sonrası 14 saate kadar metabolizma hızının artabildiği görülmüştür.
Açık havada tempolu bir yürüyüş, koşu yapabilir, bir dans veya aerobik sınıfına yazılabilir veya yüzebilirsiniz.

GÜN : PAZAR


KAÇTA UYANACAKSINIZ ?
Bir önceki gece gece yarısından önce başınızı yastığa koymuş olun ki önerilen 8 saatlik uykuyu çekin. Böylece sabahı saat 08:00 de karşılayabilirsiniz. Hafta içi alarmla uyandığınız günler kadar sinirli olmayacaksınız. Çünkü size gerekli uykuyu aldınız ve bir önceki günü güzel geçirdiniz.



NE İÇECEKSİNİZ ?
Güne bir fincan kahve ile başlayın. Biraz kafein metabolizma hızınızı arttırmanın harika bir yoludur. Araştırmalar 100 miligramlık kafein tüketiminin ( bir fincan kahvede yaklaşık 100-150mg mevcut ) dinlenme metabolik hızını yüzde 3 ila 11 oranında artırabildiğini gösteriyor.

Kahve sever biri değil misiniz ? Endişelenmeyin, bir fincan yeşil çay ile de metabolizmanız için benzer bir artış elde edebilirsiniz. Kafeinin yanında, çayda bulunan antioksidan kateşinler de buna destek olur.


Ve bol miktarda su için. Kahve sabah için harika bir seçenek ama günün geri kalanında suya ağırlık vermelisiniz. Yapılan araştırmalar, iki su bardağı kadar su içmenin, 30 ile 40 dakika boyunca metabolik hızı yüzde 30 artırdığını gösteriyor.



NE YAPACAKSINIZ ?
Hafta için yemek hazırlayın. Özellikle yoğun çalışan biriyseniz bu sizin kurtarıcınız olacaktır. Haftaiçi de başarıya ulaşmanın yolu planlı olmaktan ve pazar günleri yemekleri hazırlayıp depolamaktan geçiyor. Mevsim sebzeleriyle yapacağınız bir çorba, sebze yemekleri, kullanmak üzere haşlayıp depoladığınız kurubaklagiller, yıkanmış ayıklanmış salata malzemeleri yorgun olduğunuz akşamlarda hayat kurtaracaktır.
Eğer hazırladığınız yemeklerin metabolizma hızına da katkısı olsun istiyorsanız, kırmızı acı biber, yeşil biber ve bol baharat kullanmaya özen gösterin. Acı kırmızı biber, metabolizmanızı hızlandırabilecek ve günde fazladan 50 kalori yakmanızı sağlayabilecek capsaicin adlı bir madde içerir.
Ekstra çaba, para ve zaman harcamadan da günlük hareketlerinizi hızlandırarak metabolizmanıza katkıda bulunun. Gün içinde daha fazla hareket etmek için kendinize fırsat yaratın. Arabanızı uzağa park edin, bir durak önce inin, asansör yerine merdiven kullanın, yürüyen merdivenleri kullanmayın, ev işlerine ağırlık verin, telefonla konuşurken bile evin içinde dolaşın.
GÜN : PAZARTESİ

KAÇTA UYANACAKSINIZ ?
8 saat uyumaya devam..Pazartesi günü, (muhtemelen) çalışma haftasının başlangıcı ve uyanma saatinizde daha az esneklik anlamına gelir.
Erken kalkmanız gerekiyorsa, ihtiyacınız olan 8 saatlik uykuyu tam olarak alabilmek için pazar gecenizi planladığınızdan emin olun. Sabah 7'da kalkmak gerekiyorsa saat 11'de yatağa girebilirsiniz.
NE YİYECEKSİNİZ ?
Her öğüne biraz protein ekleyin. Diyetinize yumurta, tavuk, süt, yoğurt gibi az yağlı proteinler eklemek, metabolizmayı iki şekilde artırmaya yardımcı olacaktır. İlk olarak kas yapısını güçlendirmeye yardımcı olurlar. Önceden bahsettiğimiz gibi artan kas oranı artan metabolizma hızı demek oluyor. Ikinci olarak da bu besinler sindirilirken vücudumuz diğer besinlere göre daha çok zorlanıyor. Bu da daha fazla enerji harcamasına sebep oluyor.

NE YAPACAKSINIZ ?
Düşünün, kendinize zaman ayırın, rahatlayın. Stres (ve özellikle stres hormonu kortizol) metabolizmayı yavaşlatır. Yapılan bir çalışmada, stresli bir olay yaşayan katılımcıların, takip eden 24 saatte, böyle bir sorun yaşamayan katılımcılara göre 104 kalori kadar az yaktıkları görülmüş.
Stresten uzak durmak istiyorsanız meditasyonu ve yogayı deneyin. Farkındalık meditasyonunun kortizol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Basit bir esneme ve düşünme egzersiziyle bile çok daha iyi hissettiğinizi göreceksiniz.


DİYETİSYEN İPEK ŞAHİN