Glisemik indeks ve beslenme

Bugünün konusu hepimiz için önemli bir konu.

Özellikler diyabet hastaları, insülin direnci olanlar bu konuyu göz ardı etmemeye çalışın.

Öncelikle glisemik indeks ne onu öğrenelim.

Glisemik indeks nedir?
Bu kavram 1980’li yıllarda Toronto üniversitesinde diyabetli bireyler için hangi besinlerin daha iyi olduğunu araştıran Profesör Dr.David Jenkins tarafından ortaya atılmıştır.

Glisemik indesk;karbonhidrat içeren bir  besini yedikten belli bir süre sonra kan şekerini ne kadar ve ne hızla yükselttiğini anlamamıza yardımcı oluyor.

Bu indeks hesaplanırken besinleri üç gruba ayırıyoruz.

Düşük glisemik endeksli besinler, orta glisemik endeksli besinler, yüksek glisemik indeksine sahip besinler. Bizim istemediğimiz grup yüksek glisemik indeksine sahip besinler. Yüksek glisemik indeksli besinler, insülin direnci, diyabet rahatsızlığı, kroner kalp rahatsızlığı olan bireyleri olumsuz yönde etkilemektedir.

Bu demek değil ki sadece bu rahatsızlığı olan bireyler buna dikkat etmeli. Hepimiz dikkat etmeliyiz çünkü yarınların bize ne getireceğini bilmiyoruz 

Az önce size glisemik indeksin üç gruba ayrıldığını söylemiştim. Biraz daha detaylandıracak olursam;
Gi<55 düşük glisemik indeks
Gi:56-69 orta glisemik indeks
Gi>70 ise yüksek glisemik indeksli besin anlamına geliyor.



Gıdaların glisemik indeksini etkileyen faktörler
  • Gıdaların nişasta yapısı
  • Gıdaların monosakkarit içeriği
  • Gıdaların olgunluk düzeyi
  • Gıdaların posa içeriği
  • Anti-nütrientler
  • Besinlerin fiziksel yapıları
  • Besin ögesi içeriği
  • Asidite
  • Gıdaların tüketim hızı
  • Pişirme ve işleme teknikleri
  • Emilim ve sindirim

Bu saydıklarım besinin glisemik indeksini belirleyen faktörler. Birkaç örnekle yukarıda saydıklarımı açıklamak istiyorum.

Haşlanmış patatesin glisemik indeksi kızartılmış patatesten daha yüksektir.

Kıyma şeklinde olan etin glisemik indeksi parça etten daha düşüktür.

Kurutulmuş meyvelerin glisemik indeksi taze meyvelerden daha yüksektir.

Taze meyvelerde kendi içerisinde glisemik indeks açısından farklıdır. Örneğin muzun, karpuzun, kavunun, incirin glisemik indeksi diğer taze meyvelerden daha yüksektir. 

Fakat bunlar demek olmuyor ki glisemik indeks bizim için tek ölçüt olmalı. Glisemik indeks besinin içeriği ile ilgili bize vermez sadece kan şekerine etkisini yansıtır.

Patates cipsinin glisemik indeksinin düşük olması onun diğer besinlerden daha sağlığı olduğu anlamına gelmez. Sağlık için evet yüksek glisemik indeksli besinleri daha az tüketmeliyiz(paketli ürünler, işlenmiş ürünler, rafine şeker vs).Fakat istisnai durumlara dikkat etmeliyiz.

Sağlığımız için dengeli beslenmek önceliğimiz olmalı ve mümkün olduğu kadar yediğimiz besinlere, besinlerin glisemik indekslerine dikkat edelim. Bu noktada kafanız karışmış olabilir. Ne yani yediğimiz her şeye tek tek mi bakacağım, diye düşünmüş olabilirsiniz. Hayır, bunu yapmanıza gerek yok. Yapmanız gereken şey şu olmalı; mümkün olduğunca içeriği değiştirilmiş ürünler, paketli ürünler, rafine şeker, doğanın bize sunduğu şekilden daha farklı şekilde servis edilen besinler, beyaz un gibi besinlerden uzak kalmaya çalışmanız en iyisi olacaktır. Bunlara ek olarak; salamura edilmiş ürünler, bol yağda kızartılmış besinler, nitrit-nitrat içeriği yüksek olan besinler, içeriğinde şeker olan soslar, içeriğini bilmediğiniz ürünlerden uzak kalmanız sağlığınız için önemli.

Aşağıda bazı besinlerin glisemik indeks değerlerini ve kan şekerine etkilerini göreceksiniz fakat dediğim gibi glisemik indeks değeri bize besinlerin içeriği hakkında bilgi vermez besinlerin içeriği çok önemli bunu göz ardı etmeyelim.